יעילות תוכנית אימונים אינטרוולית לשמירה על כשירות לוחמים במרחב מוגבל

רס"ן עקיבא גרוסמן, רמ"ד כש"ג בה"ד 102.08.2020

אחד האתגרים בתחום הכושר בצבא הוא לשמר את הכשירות, גם בפרקי זמן שבהם לא מתאפשרים אימוני ריצה ויש מגבלת זמן ומרחב. מפקדים רבים מחזיקים בדעה שללא אימוני ריצה לא ניתן לשמר את הכשירות. המחקר שבמאמר זה מוכיח את השימוש באימוני אינטרוולים במוצב ככלי אפקטיבי

לוחמים בצבא נמצאים במקומות מוגבלים מבחינת מרחב וזמן. לדוגמה, מוצב בגבול המדינה או כאשר עליהם להיות בכוננות ואין להם אפשרות להתרחק מאזור מוגדר. חוסר היכולת לבצע אימוני כושר גורם לירידה באופן משמעותי בכושרם הגופני, ומשפיע על כשירותם ועל מוכנות היחידות למלחמה.

מחקרים מראים שלאחר הפוגה באימונים של מעל 15 ימים נגרמת ירידה בכושר הגופני. קיימת ירידה מובהקת בערכי VO2max  (Pv<0.001), המייצגת את רמת צריכת החמצן המרבית של המתאמן ובמילים אחרות - קובעת את כמות החמצן שהספורטאי מסוגל לנצל.1

במחקר שנערך על קבוצת שחקני כדורגל בתקופת הפגרה בה לא מתקיימים אימונים, נבדק האם כושרם נפגע. המחקר הראה שלאחר תקופה של למעלה מ־4 שבועות ללא אימון, יש ירידה באופן מובהק בביצועי המתאמן של עד 15% בביצועים.

למרות הידע הרב והמתחדש בתחום האימון הגופני בעולם, אין ידע מספק בנוגע ליעילותם של אימוני כוח בעצימות גבוהה ובמרחב מוגבל על שימור היכולת האירובית של המתאמן. כמו כן הנושא לא נבדק בצבאות בעולם ובצה"ל בפרט, על אוכלוסייה של לוחמים כדרך לשמירה על הכשירות הגופנית.

בשנים האחרונות עלו למודעות הציבור סוגי אימון חדשים בתחום האימון הגופני: לדוגמה, אימון קרוספיט, אימון טאבטה ואימון המכונה HIIT - High-intensity interval training. לאימון זה יש קווי דמיון לאימוני "כש"ג במוצב" הנהוגים בצה"ל. אימונים אלו הם אימוני כוח אינטרוולי המבוצעים בעצימות גבוהה על קבוצות שרירים שונות, בסטים המבוצעים עם הפוגות קצרות. באימון מסוג זה הדופק של המתאמן עולה ונותר גבוה. שיטות אימון שונות משתמשות ברמת עצימות שונה לביצוע התרגילים; משך זמן שונה לכל סט וזמני הפוגות שונים. החזרתיות בביצוע התרגילים מביאה לשיפור ניכר בהישגי המתאמן, תוך שיפור ביכולות האירוביות והאנאירוביות שלו.2

במחקר נוסף, נבדקה ההשפעה של אימון HIIT על שריפת שומן באוכלוסייה של גברים צעירים בעלי משקל עודף.3 ממחקר זה עלה כי שיטת אימון זו יעילה גם לאימון ושריפת שומנים במתאמנים בעלי עודף משקל. עלייה במשקל של לוחמים פוגעת באופן משמעותי בכשירותם. כמו כן, עודף משקל מהווה גורם סיכון לפציעות שריר שלד.4

לאחר סיום הכשרתם, הלוחמים עוברים בין שני סוגי שגרות - הקו והאימון - המתבצעים לסירוגין כדי לשמור על הכשירות. בתקופת האימון יש הקפדה על שגרת אימונים, ואילו בזמן הקו הכשירות יורדת מכיוון שהחיילים מתמקדים בשמירות, שעות השינה שלהם לא קבועות ויש הקפדה פחותה על שגרת אימונים. כתוצאה מכך הם עולים במשקל ויורדים בכושר. בשל הזמינות וקלות הביצוע של שיטות אימון במרחב מצומצם, סוג אימון זה יכול למנוע עלייה במשקל של לוחמים המבצעים שמירות ושוהים במוצב סגור.

בהשוואה בין אימון של ריצת משך שבו הדופק קבוע ובין אימון HIIT, הוכח כי צריכת החמצן המרבית גבוהה יותר באימון HIIT - מה שמעיד על שיפור באופן משמעותי בסיבולת לב ריאה של המתאמן.5 מבחינה מולקולרית נמצא קשר בין ביצוע של אימון HIIT ובין יצירה של מיטוכונדריה בשריר, המאפשר את השימוש היעיל בחמצן לצורך הפקת אנרגיה זמינה.6

לצורך בדיקת יעילות של אימון HIIT בוצע בצה"ל מחקר שמטרתו להבין כיצד משפיעה תוכנית התערבות של שישה שבועות הכוללת אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, כחלופה לאימוני ריצות משך על שימור הכשירות הגופנית של הלוחם. המחקר שנערך, כלל 60 לוחמים בשירות סדיר מחטיבת "גבעתי" לאחר סיום מסלול הכשרה מלא. הלוחמים חולקו לשתי קבוצות:

  • קבוצת ההתערבות. התאמנה באימונים שלא כוללים ריצות משך, כאשר כל אימון שילב מגוון רחב של שרירים ובוצע באינטרוולים ובזמני התאוששות קצרים בין הסטים.
  • קבוצת הביקורת. התאמנה לפי התוכנית שלושה אימונים בשבוע, כאשר כל אימון כלל ריצה (בהתאם לסרגל האימונים – 8-5 ק"מ) ואימון כוח שבוצע בסטים עם הפסקות, עד חזרה לדופק מנוחה.

זהו המחקר הראשון בצה"ל שבו נבדקה היעילות של אימון זה, שיהיה תחליף חשוב לאימוני הריצה, והוא תואם את הספרות וממצאי מחקרים בעולם.7

תוצאות

לא נמצאו הבדלים מובהקים בין 2 קבוצות המחקר בכל המדדים שנבדקו (ראו טבלה). נמצא שתוכנית ההתערבות הייתה יעילה הן לשימור הכושר הגופני האירובי והאנאירובי, וכן למניעת עלייה במשקל.

תוכנית ההתערבות הצליחה לשמר את כושרם של הלוחמים ללא ביצוע ריצות - לא נצפה הבדל בין שתי הקבוצות, הביקורת וההתערבות, ושיטת האימון הכוללת אימון אינטרוולי אפשרה ללוחמים לשמר את היכולת האירובית וכן את היכולת האנאירובית, ולשמר את מדדי המשקל ואחוזי השריר והשומן.

סיכום

לצורך לחימה ותפקוד בקרב, נדרשת שמירה על כשירות המהווה אתגר מתמשך בצה"ל. הלוחמים נדרשים למאמצים עצימים כמו סחיבת משקלים ופצועים, וכן מגוון יכולות קרביות שאינן מתחום הכושר הקרבי. שימור מגוון הכשירויות של הלוחמים דורש זמן ומרחב וכן פתרונות יצירתיים. בייחוד בימים אלו כשיש מגמה לרדד את השימוש בימי מילואים לצורך החלפת הכוחות הסדירים בעת יציאה לאימון. לאור עמ"ט קיצור השירות ללוחמים לפרק זמן של שנתיים ושמונה חודשים, החיסכון בזמן הוא פרמטר מובהק ביותר.

אחד האתגרים בתחום הכושר בצבא הוא לשמר את הכשירות, גם בפרקי זמן שבהם לא מתאפשרים אימוני ריצה ויש מגבלת זמן ומרחב. מפקדים רבים מחזיקים בדעה שללא אימוני ריצה לא ניתן לשמר את הכשירות. מחקר זה מוכיח את השימוש באימוני אינטרוולים במוצב ככלי אפקטיבי לשימור כשירותם של הלוחמים. מסקנות המחקר רלוונטיות גם עבור אזרחים (לוחמי מילואים), שמעוניינים לשמור על אורח חיים בריא ואחוז שומן תקין ואינם יכולים או מעוניינים לבצע ריצה. בעקבות תוצאות המחקר אימץ רמ"ח כושר קרבי, אל"ם (מיל') אבי דהן, את המסקנות והנחה לבצע מערכי אימון כש"ג במוצב החל משלב ההכשרה - זאת כדי ללמד ולהרגיל את הלוחמים להתאמן גם במרחב מוגבל.

  • המחבר מבקש להודות לאל"ם (מיל') אבי דהן,ד"ר אלון אברמוביץ, רס"ן שני פונק, לפרופ' איתמר גרוטו ולמכון לחקר הלוחם במקרפ״ר על מעורבותם במחקר.

הערות